Упражнение «Бабочка»

Максим ЛипатовПрактикующий психолог

Дата публикации:4 июля 2026 г.

Обновлено:7 июля 2026 г.

{
  "data": {
    "id": 90,
    "documentId": "aobrejva7zg39c5b8f4d6k5t",
    "title": "Упражнение «Бабочка»",
    "slug": "uprazhnenie-babochka",
    "description": "Техника самопомощи для снятия стресса и тревоги",
    "createdAt": "2026-07-04T16:47:17.607Z",
    "updatedAt": "2026-07-07T19:25:35.961Z",
    "publishedAt": "2026-07-07T19:25:36.003Z",
    "locale": "ru",
    "headerTabs": null,
    "openGraph": null,
    "seo": {
      "id": 267,
      "description": "Упражнение «Бабочка» (объятия бабочки) — простая техника самопомощи из ДПДГ. Пошаговая инструкция, как правильно делать, когда применять. Снимает стресс и тревогу за 5 минут.",
      "title": "Упражнение «Бабочка»: техника ДПДГ для снятия стресса",
      "keywords": null,
      "canonical": null,
      "redirect": null,
      "robotsIndex": true,
      "robotsFollow": true,
      "robotsAdvanced": null
    },
    "localizations": [
      {
        "id": 89,
        "documentId": "aobrejva7zg39c5b8f4d6k5t",
        "title": "Butterfly Hug",
        "slug": "butterfly-hug",
        "description": "A Self-Help Technique for Stress and Anxiety Relief",
        "createdAt": "2026-07-04T16:51:20.214Z",
        "updatedAt": "2026-07-07T19:25:27.616Z",
        "publishedAt": "2026-07-07T19:25:27.664Z",
        "locale": "en"
      }
    ],
    "author": {
      "id": 1,
      "documentId": "d0dejd1c79jn2hvcq6fz4e98",
      "name": "Максим Липатов",
      "slug": "lipatovmaksim",
      "role": "Практикующий психолог",
      "bio": "Помогаю людям с травмой",
      "createdAt": "2026-07-07T18:13:11.606Z",
      "updatedAt": "2026-07-07T18:13:11.606Z",
      "publishedAt": "2026-07-07T18:13:11.587Z",
      "locale": "ru",
      "avatar": {
        "id": 1,
        "documentId": "quaukrhugxq8o4gsof5i4s7x",
        "name": "maksim.jpeg",
        "alternativeText": null,
        "caption": null,
        "focalPoint": null,
        "width": 640,
        "height": 640,
        "formats": {
          "small": {
            "ext": ".jpeg",
            "url": "/uploads/small_maksim_671699a363.jpeg",
            "hash": "small_maksim_671699a363",
            "mime": "image/jpeg",
            "name": "small_maksim.jpeg",
            "path": null,
            "size": 26.27,
            "width": 500,
            "height": 500,
            "sizeInBytes": 26266
          },
          "thumbnail": {
            "ext": ".jpeg",
            "url": "/uploads/thumbnail_maksim_671699a363.jpeg",
            "hash": "thumbnail_maksim_671699a363",
            "mime": "image/jpeg",
            "name": "thumbnail_maksim.jpeg",
            "path": null,
            "size": 4.01,
            "width": 156,
            "height": 156,
            "sizeInBytes": 4009
          }
        },
        "hash": "maksim_671699a363",
        "ext": ".jpeg",
        "mime": "image/jpeg",
        "size": 38.76,
        "url": "/uploads/maksim_671699a363.jpeg",
        "previewUrl": null,
        "provider": "local",
        "provider_metadata": null,
        "folderPath": "/",
        "createdAt": "2026-06-15T04:14:27.808Z",
        "updatedAt": "2026-06-21T14:49:43.943Z",
        "publishedAt": "2026-06-15T04:14:27.809Z",
        "locale": null
      }
    },
    "contents": [
      {
        "__component": "widgets.markdown-widget",
        "id": 256,
        "content": "Упражнение «Бабочка» (или «Объятия бабочки») — это простая и эффективная техника самопомощи из метода ДПДГ (EMDR). Она помогает быстро снизить тревогу, успокоиться в стрессовой ситуации и восстановить эмоциональное равновесие.\n\nТехника была разработана в 1997 году мексиканским психологом Лусиной Артигас во время работы с пострадавшими от урагана «Паулина» в Акапулько. За эту разработку она получила награду EMDR International Association (EMDRIA) в 2000 году. С тех пор упражнение стало широко применяться во всем мире как инструмент экстренной психологической помощи.\n\n## Что такое билатеральная стимуляция и почему это работает\n\nВ основе упражнения «Бабочка» лежит билатеральная стимуляция — попеременная активация левого и правого полушарий мозга. Когда вы поочередно похлопываете себя по плечам, вы запускаете процесс, похожий на тот, что происходит в мозге во время фазы быстрого сна (когда мы видим сны).\n\nИменно в эту фазу наш мозг активно перерабатывает дневные впечатления, «раскладывает по полочкам» эмоции и снижает накал переживаний. Техника «Бабочка» помогает запустить этот естественный механизм в бодрствующем состоянии, позволяя мягко снизить остроту тревоги и стресса.\n\nПодробнее о билатеральной стимуляции и о том, как работает метод в целом, вы можете прочитать в нашей статье [как работает метод ДПДГ](https://blsnow.io/ru/articles/kak-rabotaet-metod).\n\n## Когда применять упражнение «Бабочка»\n\nТехника «Бабочка» может быть полезна в самых разных ситуациях:\n\n| Ситуация | Как помогает |\n|--|--|\n| Приступы тревоги и паники | Быстро снижает остроту эмоций, помогает «перезагрузить» нервную систему |\n| Стресс и эмоциональное напряжение | Успокаивает после конфликтов, тяжелых новостей, напряженного дня |\n| Навязчивые мысли и беспокойство | Помогает переключиться и выйти из замкнутого круга переживаний |\n| Проблемы со сном | Можно делать перед сном для расслабления |\n| В повседневной жизни | Просто как инструмент поддержания эмоционального баланса |\n\n**Важно:** техника «Бабочка» — это инструмент для самопомощи при легком и умеренном стрессе. Для работы с глубокими травмами и серьезными состояниями необходим [сертифицированный ДПДГ-терапевт](https://blsnow.io/ru/specialists). Ознакомьтесь с полным списком [противопоказаний к ДПДГ](https://blsnow.io/ru/articles/protivopokazaniya) перед применением.\n\n## Как правильно выполнять упражнение «Бабочка»\n\nВот пошаговая инструкция, основанная на оригинальном протоколе EMDR:\n\n**Шаг 1. Примите удобное положение**\n\nСядьте или встаньте в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Можно закрыть глаза или оставить их полуприкрытыми, чтобы сосредоточиться на ощущениях. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох 3-4 раза.\n\n**Шаг 2. Скрестите руки на груди**\n\nПоложите правую руку на левое плечо (под ключицу), а левую — на правое плечо. Ваши руки скрещены на груди, как крылья бабочки.\n\n**Важно:** Ладони должны лежать на плечах, пальцы направлены вверх (в сторону шеи), а не в стороны к рукам.\n\n**Шаг 3. Начните легкие постукивания**\n\nНачинайте поочередно мягко похлопывать себя по плечам: сначала правая рука, затем левая, затем снова правая… Темп — примерно 1 похлопывание каждые 1-2 секунды. Движения должны быть плавными и комфортными, как взмахи крыльев бабочки.\n\n**Шаг 4. Сосредоточьтесь на приятном образе или дыхании**\n\nВо время постукиваний сосредоточьтесь на:\n- Приятном воспоминании или образе «безопасного места» — представьте место, где вы чувствуете себя в полной безопасности\n- Дыхании — дышите медленно и глубоко\n- Можно мысленно повторять ресурсные слова: «Спокойствие», «Безопасность», «Я справлюсь»\n\n**Шаг 5. Продолжайте 1-3 минуты**\n\nПродолжайте постукивания и наблюдайте за своими ощущениями. Не пытайтесь оценивать или менять то, что происходит — просто замечайте изменения в теле, эмоциях, мыслях.\n\n**Шаг 6. Пауза и проверка**\n\nОстановитесь, сделайте глубокий вдох. Задайте себе вопрос: «Как я чувствую себя сейчас?» Если тревога или напряжение сохраняются, можно сделать еще один цикл постукиваний.\n\n## Оригинальный протокол «Бабочка»: для специалистов\n\nДля психологов и психотерапевтов существует расширенная версия техники — протокол «Бабочка», разработанный Шулой Брин.\n\nЭтот протокол включает 7 шагов и может применяться как в индивидуальной, так и в групповой работе, в том числе с детьми и беременными женщинами. Ключевая идея — клиент проходит «путь» от негативного убеждения к позитивному, используя рисунки и билатеральную стимуляцию в виде «объятий бабочки».\n\nЕсли вы психолог и хотите освоить этот и другие методы работы, загляните в наш раздел [обучение ДПДГ для психологов](https://blsnow.io/ru/obuchenie).\n\n## Преимущества и ограничения техники\n\n### Преимущества\n- **Простота и доступность** — можно делать где угодно, не требуется никакого оборудования\n- **Безопасность** — не имеет серьезных противопоказаний для легкой самопомощи\n- **Быстрый эффект** — помогает снизить тревогу уже через несколько минут\n- **Универсальность** — подходит и для взрослых, и для детей\n\n### Ограничения\n- **Не заменяет терапию** — при глубоких травмах, ПТСР и серьезных состояниях необходима работа со специалистом\n- **Может быть недостаточно эффективна** при сильных панических атаках — в таких случаях нужен комплексный подход\n\nЕсли вы чувствуете, что упражнение не помогает, или состояние ухудшается, обратитесь к [специалисту по ДПДГ](https://blsnow.io/ru/specialists).\n\n## Дополнительные инструменты для самопомощи\n\nПомимо упражнения «Бабочка», на нашем сайте есть и другие инструменты для самостоятельной работы:\n- [BLS-стимулятор с шариком](https://blsnow.io/ru/tools/bls-ball) — визуальная билатеральная стимуляция\n- [Техника движения глаз](https://blsnow.io/ru/articles/tehnika-dvizheniya-glaz) — классическая техника ДПДГ\n- [Дыхательный метроном](https://blsnow.io/ru/articles/dyhatelnyy-metronom) — ритмичное дыхание для успокоения\n\n## Источники\n\n1. Artigas L., Jarero I. The butterfly hug (El abrazo de la mariposa). Francine Shapiro Library, 2009.\n2. Artigas L., Jarero I. The Butterfly Hug. EMDR Mexico / EMDR Israel, 2000.\n3. Jarero I., Artigas L. The EMDR therapy butterfly hug method for self-administered bilateral stimulation. Iberoamerican Journal of Psychotraumatology and Dissociation, 2020.\n4. Shapiro F. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy: Basic Principles, Protocols, and Procedures. 3rd ed. New York: Guilford Press, 2018.\n5. Brin S. Butterfly Protocol. EMDR Israel.\n6. [Клинические рекомендации Минздрава России. Посттравматическое стрессовое расстройство. 2023.](https://base.garant.ru/406526717/)\n7. [World Health Organization. Guidelines for the management of conditions specifically related to stress. Geneva, WHO.](https://www.who.int/publications/i/item/9789241550079)\n8. [EMDR International Association (EMDRIA). EMDR Therapy and Dissociative Disorders.](https://www.emdria.org/)\n9. [National Center for PTSD. U.S. Department of Veterans Affairs. PTSD and Physical Health.](https://www.ptsd.va.gov/)\n10. [NICE Guideline [NG116]. Post-traumatic stress disorder. 2022.](https://www.nice.org.uk/guidance/ng116)",
        "sectionProps": null
      }
    ]
  },
  "meta": {}
}